6 consejos para perder peso con una dieta vegana
¿Buscas perder peso con una dieta vegana? Desde más fibra hasta limitar los alimentos procesados, esto es lo que necesitas saber.
Según un estudio publicado en el Journal of General Internal Medicine, los individuos que siguen una dieta vegana durante aproximadamente 18 semanas pierden en promedio unos 2 kilos más que los que siguen dietas basadas en animales. Lo bueno de la dieta vegana es que no hay trucos, ni restricciones calóricas drásticas, y no se sufre de desnutrición a media tarde. Además, puedes comer carbohidratos (sin refinar). Sigue estos seis consejos para perder peso de forma saludable y, de paso, salvar a los animales y al planeta.
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana solía ser sinónimo de una alimentación sana y relativamente integral. Hoy en día, el veganismo engloba una definición más amplia. En lugar de una dieta basada en plantas, quizá se defina mejor por lo que no incluye. Una dieta vegana está libre de todos los productos animales, incluidos la carne, los lácteos, el pescado, los huevos, la miel, la gelatina y cualquier otra sustancia que pueda proceder de un animal. A pesar de la eliminación de estos alimentos, una dieta vegana es muy abundante, sobre todo teniendo en cuenta la innovación de los productos de origen vegetal en la última década. Existe una versión vegana de prácticamente todos los alimentos de origen animal. Muchos productos veganos contienen ingredientes que no se encuentran en las tiendas, como metilcelulosa, aromas naturales y diversas gomas y almidones.
¿Qué es exactamente una dieta vegana?
Como cualquier dieta, puede ser rica en alimentos sanos como frutas y verduras, legumbres, frutos secos y semillas, hierbas y especias. Puede estar llena de grasas, azúcares e ingredientes artificiales, y puede encontrarse en algún punto intermedio. El factor unificador de todas las dietas veganas es que carecen por completo de animales.
¿Qué es un peso saludable?
No hay una ecuación sencilla. El peso saludable depende de cada persona y no lo determina necesariamente la báscula. “No existe un peso saludable universal. Y, por lo general, el peso de la báscula puede ser peligroso, ya que varía significativamente en función del estado de hidratación, las deposiciones y el momento del ciclo menstrual en que nos encontremos. Los cuerpos son únicos y pueden soportar diferentes cantidades de peso sin dejar de ser saludable (libre de enfermedad)”, explica Whitney Stuart, entrenadora de Whole30.
En lugar de enfrentarse a la báscula, Stuart recomienda mirar su cuerpo. Conocer cuánto de su peso se basa en hueso, músculo y tejido adiposo. “Un escáner DEXA o un Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) es una forma sencilla de analizar el desglose específico de tu cuerpo de tejido muscular, óseo y graso. Esto puede ayudar a determinar si es necesario perder grasa corporal, ganar tejido muscular o mejorar la densidad ósea”, aclara Stuart.
Nuestra salud mental también puede influir a la hora de determinar un peso saludable para ti. Lo que importa es cómo te sientes en tu cuerpo. ¿Tu peso actual te permite hacer todas las cosas que quieres, o te sientes obstaculizado por él? Esto puede ir en ambos sentidos. Las personas con un peso inferior al normal pueden tener dificultades para rendir, del mismo modo que las personas con sobrepeso pueden tener dificultades con las tareas cotidianas. Si tiene un peso inferior al normal y no tiene la energía necesaria para realizar plenamente determinadas actividades, podría ser una señal de que necesita ganar peso.
Riesgos de la pérdida rápida de peso
Adoptar una dieta relativamente integral y basada en plantas no debería provocar una pérdida rápida de peso, siempre y cuando no reduzca significativamente su ingesta calórica al mismo tiempo. Aunque los dietistas sostienen que la pérdida de peso no es tan sencilla como sumar o restar calorías, conviene saber que 3.500 calorías equivalen a medio kilo. Por lo tanto, si redujera su ingesta diaria de calorías en 500 calorías (3.500 calorías a lo largo de una semana), perdería aproximadamente medio kilo a la semana. Se trata de una pérdida de peso segura.
Es cuando se empieza a perder más de uno o dos kilos a la semana cuando se considera una pérdida de peso “rápida” y puede ser motivo de preocupación. Uno de los riesgos de la pérdida rápida de peso es el rebote. La restricción calórica severa y/o el ejercicio extremo que resulta en la pérdida de más de unos pocos kilos por semana es prácticamente imposible de mantener, y en algún momento, uno se estancará.
6 consejos para perder peso con una dieta vegana
1. Sopesar las calorías frente a la densidad de nutrientes
Lo mejor es elegir alimentos bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Apégate a ellos y no sólo te sentirás con energía durante todo el día, además no tendrás que preocuparte de contar calorías. Por lo general, las verduras son los alimentos que menos calorías aportan y, al mismo tiempo, tienen un perfil nutritivo sólido, seguidos de la fruta, los productos ricos en almidón (calabaza, patatas, maíz y avena), los cereales integrales y las legumbres. Céntrate en estos alimentos para hacer la mayor parte de tus comidas, y consume con moderación alimentos vegetales más calóricos como frutos secos, semillas y aguacates.
“Cambios sencillos como el de cereales por avena y el de soja por tofu mejoran la densidad nutritiva de los alimentos a la vez que eliminan el azúcar adicional y la prevalencia de aceites inflamatorios”, afirma Stuart.
2. Concéntrese en la fibra
El hambre constante es una de las principales razones del fracaso de las dietas. Si te centras en alimentos ricos en fibra, te sentirás sin hambre durante más tiempo, ya que este nutriente esencial (pero muy infravalorado) es de digestión lenta. Los alimentos ricos en fibra son las verduras de hoja verde, la fruta, las legumbres (alubias, lentejas y guisantes) y la avena.
3. Limita los alimentos procesados
Claro que esas galletas veganas pueden contener algo de fibra, pero probablemente también contengan aceites densos en calorías y otros ingredientes que podrían provocar un aumento de peso. Es maravilloso vivir en un mundo en el que abundan las opciones veganas, pero el hecho de que existan no significa que debamos servirnos helados no lácteos o quesos veganos a la parrilla todos los días. Concéntrate en las plantas y disfruta de estas delicias veganas sólo de forma esporádica.
4. Entrena con tus papilas gustativas
Junto con el hambre, los antojos son otro de los culpables de subir de peso. No hay ninguna palabra mágica que acabe con los antojos, pero puedes someterlos a tu voluntad. Tus papilas gustativas y tu microbioma intestinal pueden adaptarse a lo que les das de comer. Con el tiempo (unas seis semanas), tu cuerpo empezará a pedir los alimentos más sanos que le des. Sabemos que es un gran ejercicio de confianza, pero funciona. Confía en el proceso.
5. Llena la nevera de alimentos sanos
No dejes tus comidas a la improvisación. No hace falta que escribas un plan ni que pases horas un domingo preparando la comida, pero debes tener alimentos sanos a mano para no terminar pidiendo pizza vegetariana a domicilio. Están las verduras congeladas, los cereales de cocción rápida, las verduras precortadas, las judías enlatadas, el hummus sin aceite, las salsas y la fruta en abundancia.
6. Limpia tus redes sociales
Del mismo modo que dejarías de seguir a una persona que emite vibraciones negativas, ayuda también limpiarte de cualquier cuenta que desencadene antojos o afecte tu autoestima. Además, deshazte de cualquier cuenta que te haga sentir culpable. Las imágenes pueden ser motivadoras para algunos, pero si te hacen sentir mal contigo mismo o te hacen pensar en la desesperanza, estas cuentas no te ayudarán. Durante las primeras semanas de tu viaje de pérdida de peso, puede que incluso quieras borrar la aplicación de tu teléfono. Céntrate en ti porque tú lo vales y vas a tener éxito.
