Preguntas de la dieta: VITAMINA B12

Una dieta basada en plantas sana y equilibrada nos proporciona una gran cantidad de vitaminas y minerales, pero ¿cuánto sabes sobre sus funciones en el cuerpo? La dietista registrada Rachael Hunter analiza la vitamina B12, su función en nuestro cuerpo y donde encontrarla en la dieta.

¿Qué es la vitamina B12?

La mayoría de las vitaminas tienen dos nombres y el nombre alternativo de la vitamina B12 es cobalamina. Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que no la almacenamos en nuestro cuerpo (a diferencia de las vitaminas solubles en grasa), por lo que debemos consumirla regularmente en la dieta para evitar sufrir una deficiencia.

¿Qué hace la vitamina B12?

La vitamina B12 tiene una amplia gama de funciones dentro del cuerpo, ayudando a mantener saludable nuestro sistema nervioso, la producción de ADN y la formación de glóbulos rojos. Si no tenemos suficiente B12, corremos el riesgo de sufrir anemia. Como la B12 desempeña tantas funciones diferentes en el cuerpo, los síntomas de la anemia pueden ser variados, pero algunos ejemplos incluyen cansancio, pérdida de apetito, dolores de cabeza, diarrea y debilidad muscular. No podemos autodiagnosticar una deficiencia de B12, por lo que si te preocupa que tus niveles sean bajos, es importante que te comuniques con tu médico, ya que debe realizarte un simple análisis de sangre para verificarlo.

¿Dónde encontrarlo?

Lo que hace que la B12 sea única en comparación con otras vitaminas B es que se encuentra principalmente en productos animales. Si consumes huevos y productos lácteos como parte de tu dieta vegetariana, es probable que obtengas suficiente. Si excluyes cualquiera de estos, una buena manera de asegurarte de obtener suficiente es buscar alimentos que tengan vitamina B12 agregada, es decir, que estén fortificados. Muchas leches y cereales para el desayuno de origen vegetal, pero no todos, tienen vitamina B12 agregada, por lo que es una buena idea revisar la etiqueta para ver si los que prefieres están fortificados. La levadura nutricional es otro producto que a menudo está fortificado.

¿Debo tomar un suplemento?

Si regularmente incluyes productos lácteos o huevos en tu dieta, es poco probable que necesites un suplemento. De manera similar, si tienes una buena ingesta de alimentos fortificados con B12 (por ejemplo, leche fortificada en tu cereal de desayuno fortificado por la mañana, un yogur fortificado durante el día y leche fortificada en tu té y café), es probable que tu consumo de B12 sea suficiente.

Si te preocupa no obtener suficiente vitamina B12 únicamente a través de tu dieta, el consejo es buscar un suplemento que proporcione un mínimo de 10 mcg al día, pero no más de 2 mg al día. Esto significa revisar la etiqueta y evitar megadosis. Recuerda: si crees que puedes tener una deficiencia, especialmente si has sido vegetariane durante mucho tiempo y no incluyes habitualmente fuentes de B12, es una buena idea hablar con tu médico de cabecera.

Un artículo de The Vegan Society

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