¿Por qué la Vitamina B12 es tan importante?

Te decimos algunas fuentes naturales de B12

Nuestra dieta de alimentación vegana puede cubrir gran parte de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo para tener buena salud, salvo con la vitamina B12.

Requerimos de la Vitamina B12 para el funcionamiento de nuestros órganos. También conocida como Cobalamina, es llamada también “el alimento del cerebro”, ya que es un ingrediente clave para el buen funcionamiento de nuestro cerebro.

Es también muy importante para el sistema nervioso y para la síntesis de nuestro ADN. Es una de las vitaminas que forma equipo con la B9 para producir glóbulos rojos.

Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., Directora de Nutrición del Instituto Good Housekeeping, dice que “es crucial consumir diariamente la vitamina B12 a medida que envejecemos, ya que su deficiencia está relacionada al deterioro cognitivo y la pérdida de función nerviosa”.

¿Cuáles son los síntomas de carencia de B12?

Cuando tenemos bajos niveles de vitamina B12 sentimos fatiga, nerviosismo, mareos, enfriamientos y hormigueos en manos o pies. La carencia grave de B12 puede derivar en anemia, problemas motrices, dificultad para caminar, depresión, pérdida de memoria y deterioro cognitivo (dificultad para entender o tomar decisiones).

El problema de la deficiencia de la vitamina B12 es que puede no manifestarse durante mucho tiempo, sin que sepamos que tenemos bajos índices de esta vitamina, los cuales se van a notar en mucho tiempo después.

¿Son las personas veganas las únicas que tienen niveles bajos de vitamina B12?

Los niveles de vitamina B12 dependen de varios factores.

En primer lugar, existen formas de B12 que tienen diferentes niveles de biodisponibilidad (cantidad de vitamina absorbida y lista para ser utilizada). La vitamina B12 se encuentra principalmente en forma activa e inactiva.

Si bien la metilcobalamina, la adenosilcobalamina y la hidroxocobalamina son formas bioactivas, la cianocobalamina está disponible como fuente inactiva.

La metilcobalamina es la más común de las tres y una de las principales acciones de la metilcobalamina es convertir la homocisteína en metionina.

Los niveles elevados de homocisteína se consideran marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular porque la homocisteína libre en la sangre sostiene las arterias y aumenta la presión sobre el sistema vascular y el corazón. Otra razón importante para tener niveles adecuados de vitamina B12.

La cianocobalamina requiere activación. Una proteína llamada factor intrínseco del estómago se une a la cianocobalamina para activarla y facilitar su absorción en la sangre y las células.

Cualquier exceso de vitamina B12 en el cuerpo se almacena en el hígado para uso futuro.

Por lo tanto, cualquier persona que no produzca suficiente factor intrínseco o que no consume suficientes alimentos ricos en vitamina B12 puede tener deficiencia, independientemente de su dieta.

¿Cómo obtienen las personas veganas la vitamina B12?

La vitamina B12 no es producida naturalmente por el cuerpo, debemos nutrirnos de ella.

Esta vitamina es sintetizada por bacterias en el suelo y el agua, los alimentos sin lavar y las fuentes de agua natural antes permitían este suplemento, pero ahora no tenemos acceso a esta fuente natural de B12 por las condiciones de limpieza de alimentos y agua procesada.

Las principales fuentes de vitamina B12 provienen del consumo de carne, leche y huevos. Esto se debe a los suplementos de vitamina que contienen los alimentos enriquecidos para ganadería.

Las personas que siguen una dieta vegana pueden recibir la B12 desde suplementos, alimentos enriquecidos y vitamínicos.

Puedes optar por tomar un suplemento que contenga diez microgramos o más al día o 2000 microgramos una vez a la semana. Masticar el comprimido o dejar que se disuelva en la boca favorece su absorción.

Aunque no hay pruebas médicas de toxicidad a dosis más altas, es mejor evitar consumir más de 5000 microgramos por semana. Lo mejor es hacerte una prueba de vitamina B12 en la sangre y contar con asesoría profesional médica que permita interpretar este examen.

Algunos alimentos fortificados

1. Cereales: Existen productos de cereal en los supermercados, los cuales pueden ser de avena integral o de salvado, los cuales son fortificados por B12, pudiendo entregar hasta el 30% del consumo diario en una porción.
2. Levadura nutricional: Conocida en inglés como “Nooch”, esta levadura tiene sabor a nuez y se vende como condimento, se obtiene de la remolacha. Está repleto de vitaminas y muchas veces viene fortificado con B12.
3. Bebidas vegetales: Las llamadas leches veganas en base a plantas a veces vienen fortificadas con B12, ya sea de almendras, soya, macadamia o arroz, entre otras.

Hongos, algas y fuentes fermentadas de B12

1. Hongo shiitake: Este hongo es muy popular y nutritivo. No obstante, la cantidad de B12 es muy pequeña en comparación a la exigencia diaria recomendada.
2. Nori: Algunos estudios señalan que esta alga es la única fuente no animal de B12.
3. Lenteja de agua: Algunos científicos sugieren que esta legumbre puede contener formas bioactivas de esta vitamina, lo cual está en investigación.
4. Espirulina: Este es un polvo de algas muy nutritivo, contiene compuestos análogos de B12, que se unen a los receptores de B12 para facilitar su absorción.
5. Comida fermentada: Alimentos como el tempeh, el miso, el natto, el kimchi, la kombucha o el chucrut son fuente de B12 por el proceso de fermentación. No obstante, son niveles muy bajos para la dosis recomendada.

Reflexiones finales

Una dieta vegana es suficiente para la gran mayoría de nuestros nutrientes, pero la deficiencia de vitamina B12 es un factor preocupante y debemos considerar de ser responsables en el consumo de suplementos o alimentos enriquecidos, además de monitorear el índice de B12.

Según una encuesta sobre salud y nutrición en Estados Unidos (país de origen de este texto informativo), el 3,2% de los adultos mayores de 50 años tienen niveles muy bajos de B12, el 20% está al límite de la deficiencia, y esto no se limita a la población vegana.

Es importante recurrir a los suplementos de vitamina B12 para tener buena salud y bienestar.

* Esta es una traducción del artículo de Totally Vegan Buzz