8 verduras ricas en proteína para incluir en tu alimentación
Hay verduras que pueden ser un buen suplemento proteico en dietas basadas en plantas
Todas las personas saben que comer verduras es bueno para la salud, es algo que hemos escuchado desde siempre. Alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, las verduras desempeñan un papel fundamental en diversas funciones corporales. Comer verduras aporta al organismo nutrientes esenciales. Además de sus beneficios para la salud, las verduras aportan colores vivos, sabores y texturas a las comidas, lo que las convierte en una parte versátil y agradable para una buena alimentación. Pero, ¿qué verduras son ricas en proteínas? Yo creo que en dietas veganas siempre nos preguntamos si ¿Puede el consumo de verduras ricas en proteínas satisfacer nuestras necesidades proteicas? Aquí revisaremos las verduras más ricas en proteínas y cómo puede asegurarse de obtener el máximo valor proteico al cocinarlas.
¿Cuáles son los beneficios de las verduras en nuestra salud?
Las verduras son fuentes de muchos nutrientes, la vitamina A y la vitamina C, además del potasio, el hierro y el ácido fólico. Cada nutriente contribuye a la función inmunitaria, la salud de nuestros huesos y la prevención de enfermedades.
Se ha vinculado el consumo de verduras a una reducción de riesgos en enfermedades crónicas, como por ejemplo las cardiopatías, ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Las verduras contribuyen a la salud del corazón, al control de la glucemia, a nuestra salud ocular y a una correcta hidratación. El alto contenido de fibra que consumimos en las verduras nos ayuda en la salud digestiva, lo cual propicia un microbioma sano.
Andrea Rymer es dietista de la Vegan Society, ella explica que “para llevar una dieta equilibrada y variada puede ser diferente para cada persona, pero es importante que la dieta aporte las calorías adecuadas y que las comidas contengan hidratos de carbono ricos en almidón, una variedad de frutas y verduras, fuentes de proteínas de buena calidad y pequeñas cantidades de grasas insaturadas. Esto alimenta nuestro cuerpo con todos los nutrientes esenciales y las vitaminas y minerales que necesita para funcionar correctamente”. 
¿Las verduras contienen proteínas?
Un beneficio de las verduras que se pasa por alto es su contenido en proteínas.
Las verduras pueden tener una cantidad significativa de proteínas, pero no debe depender únicamente de ellas para su correcta absorción. Para una dieta sana y equilibrada, es importante combinar las verduras con alimentos como cereales, legumbres, tofu, tempeh, seitán, frutos secos y semillas, que son grandes fuentes de proteínas vegetales.
Rymer recalca en “tener en cuenta que las proteínas obtenidas de fuentes de menor calidad, como las verduras, pueden contribuir de forma valiosa a la ingesta total; sin embargo, es clave incluir proteínas de buena calidad en las comidas junto con verduras, en lugar de depender únicamente de ellas”.
Añade que “necesitarías comer casi una cabeza y media de brócoli para obtener la misma cantidad de proteínas de una ración de tofu”. Pero no todas las verduras son iguales. “Las verduras cultivadas a partir de vainas, como los frijoles y el edamame, son una excepción, ya que son legumbres (una semilla de la vaina de una planta leguminosa), lo que significa que son más ricas en proteínas”.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son esenciales en una dieta sana. Ayuda a mantener la estructura, función y regulación de las células, tejidos y órganos del cuerpo. Las proteínas están formadas por largas cadenas de aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden combinarse de diversas maneras para formar una proteína, y la secuencia y disposición de estos aminoácidos determinan la estructura y función específicas de la proteína.
“Las proteínas se componen de aminoácidos”, explica Rymer. “Algunos de ellos no los fabrica nuestro cuerpo por sí mismo y, por tanto, necesitamos obtenerlos de los alimentos. Son los llamados aminoácidos esenciales, y las proteínas de buena calidad incluyen algunos de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, como las alubias, las lentejas, los guisantes, la soja, los cacahuetes, la quinoa, los anacardos, las semillas de chía, las semillas de lino molidas, las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza”.
La especialista subraya que no es necesario incluir todas las proteínas en una sola comida, sino que debemos incluir fuentes de proteína de buena calidad a lo largo del día.
Aunque la propaganda de la industria de la carne ha señalado que sólo los alimentos de carne contienen los nueve aminoácidos esenciales, la dieta vegana puede recibir estos aminoácidos con una planificación diversa de alimentos. Hay fuentes de proteína como el tofu, el tempeh, el edamame, que pueden contribuir a consumir aminoácidos sin carne.
Las proteínas nos ayudan a diferentes funciones del organismo, proporcionan soporte y estructura a las células y los tejidos, también nos ayuda a mantener un óptimo sistema inmunológico y favorece el transporte de nutrientes en el cuerpo.
En caso de no recibir proteína, perdemos masa muscular, nos da fatiga, afecta al sistema inmunitario, provoca desequilibrios hormonales y retraso del crecimiento o deterioro corporal.
¿Cuántas proteínas necesito?
¿Cuántas proteínas necesito?La ingesta diaria recomendada de proteínas varía en función de factores como la edad, el sexo, el peso, la actividad física y los objetivos generales de salud. Como regla general, las directrices dietéticas suelen aconsejar entre 0.7 y 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 55 kg, esto significa unos 40 gramos de proteínas.
Como referencia, media taza de tofu firme suele contener unos 20 gramos de proteínas. Este gran aporte de proteínas viene acompañado de sólo 181 calorías y 11 gramos de grasa, la mayor parte de la cual es del tipo saludable poliinsaturada.
Rymer señala que el enfoque individual de las proteínas puede ser diferente: “Para alguien con mayores necesidades de proteínas, como los deportistas o los adultos mayores, el tofu, el tempeh, la micoproteína vegana, el picadillo de soja y el seitán pueden aportar proteínas en un paquete más pequeño. Las opciones de proteínas densas también pueden ser útiles para alguien con menos apetito, así como incluir bebidas nutritivas que utilicen leches alternativas a base de guisantes partidos o soja”.
¿Qué vegetales contienen mucha proteína?
1. Brócoli
El brócoli no sólo es rico en vitaminas y minerales, sino también por su contenido en proteínas. Cocínalo al vapor, asado o añadido a salteados. Combínalo con lentejas para obtener una dosis extra de proteína. No olvide utilizar la verdura entera: un tallo mediano de brócoli contiene 4,3 gramos de proteína.
2. Edamame (frijol de soya)
El edamame, destaca por su notable contenido proteico. Una taza de edamame cocido puede ofrecer hasta 18 gramos de proteínas, lo convierte en una elección excelente para un bocado nutritivo. Incorpora edamame a tus ensaladas o platos salteados para añadir un toque de sabor y nutrición. Además de su contenido proteico, el edamame es una fuente significativa de calcio, magnesio y vitamina K..
3. Chícharos o arvejas
Frescos o congelados, estos guisantes son una gran fuente de proteínas. Fáciles de añadir a ensaladas, sopas o salteados, las arvejas son muy saludables en su pequeño tamaño. Estas bolitas verdes contienen grandes cantidades de fibra, hierro y potasio. Y sólo media taza puede aportar hasta cinco gramos de proteínas.
4. Espinacas
Las espinacas son una verdura de hoja verde rica en nutrientes y fuente de proteínas. Combinadas con otras fuentes de proteínas, las espinacas añaden un impulso. Súmulas en tus ensaladas, batidos o salteadas como guarnición. Sólo 100 gramos de espinacas crudas pueden contener unos tres gramos de proteínas.
5. Alcachofas
Las alcachofas son una buena fuente de fibra que también contienen proteínas. Pueden incluirse en ensaladas, salsas o así solas con limón. Una alcachofa mediana cocida contiene unos 3,3 gramos de proteínas.
6. Coles de Bruselas
Los repollos de Bruselas son una verdura crucífera repleta de nutrientes. Media taza aporta dos gramos de proteínas, además de ser nutricionalmente densas y poco calóricas. Puedes comerlas asadas o salteadas, o atrévete con una lasaña.
7. Kale
El kale es otro vegetal de hoja verde versátil que proporciona una buena cantidad de proteínas. De hecho, más de dos gramos en una sola taza. Llena de nutrientes, la también llamada col rizada es excelente para los guisos y en las papas fritas.
8. Espárragos
El espárrago es una verdura baja en calorías con más de dos gramos de proteínas por media taza. Repletos de vitaminas A, K y C, los espárragos son una verdura estupenda para incluir en una dieta equilibrada. Disfrútalos a la plancha, asados o al vapor.
