Las 7 mejores fuentes de ácidos grasos y Omega 3
Hay una asociación a las fuentes marinas, mucha gente cree que sólo se obtiene de los pescados, pero no es así. Básicamente, los peces se alimentan de plancton y algas, las que sí son efectivas fuentes de Omega 3.
El Omega 3, naturalmente, se divide en tres tipos. ALA (ácido alfa-linolénico), DHA (ácido eicosapentaenoico) y EPA (ácido docosahexaenoico). Consumir variedad de Omega 3 ayuda a mantener la salud del corazón, al frenar la inflamación de los vasos sanguíneos y disminuir los niveles de triglicéridos, reduciendo el riesgo de cardiopatías. El Omega 3 es importante para la regulación del estado de ánimo y otros temas de deterioro mental.
El DHA, en particular, es el omega más crítico y constituye la principal grasa estructural de nuestros ojos y de nuestra corteza cerebral, la parte de nuestro cerebro encargada de la memoria, el lenguaje, las emociones y la atención.
Suplementos vegetales
Dependiendo de las diferentes fuentes vegetales que podamos sumar a nuestra dieta, es posible que necesitemos un suplemento adicional para cumplir la dosis recomendada de 250-500 miligramos al día para una persona adulta. Una primera fuente son las semillas y los frutos secos, y los suplementos provienen de algas o comprimidos, por ejemplo, de spirulina.
Los mejores alimentos veganos con Omega 3
Las fuentes vegetales de Omega 3 son más éticas y sostenibles, por ejemplo, en relación a la explotación pesquera. Las fuentes vegetales no se vinculan al agotamiento de especies ni a la contaminación de plastico que se ve asociada a esta industria. Debe mencionarse el riesgo de intoxicación por mercurio en los suplementos a base de aceite de pescado, lo que hace también al Omega 3 una opción más segura.
Estas fuentes de ácidos grasos de Omega 3 no sólo son saludables, sino también deliciosas
1. Algas marinas 
Algas como el nori, la espirulina, y la Chlorella, son diferentes y excelentes fuentes de Omega 3. Se encuentran en los pocos grupos de plantas que contienen DHA y EPA, pueden incorporarse fácilmente a cualquier dieta. Algas como el nori o el kombu tienen usos para cocina salada, como el sushi y la sopa de miso, respectivamente. La chlorella y la espirulina se pueden consumir en polvo, el cual se agrega a batidos o endulzantes.
2. Semillas de chía
La chía es una excelente fuente de Omega 3, especialmente en ácidos grasos ALA, además de ser fuente de proteína y fibra. Cada porción de semillas contiene más de 5g de ALA, puede consumirse fácilmente junto a bebidas vegetales o postres. Su textura aglutinante o gelatinosa le permite usos de sustituto del huevo para hornos.
3. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo contienen 2,6 gramos de ALA en 3 cucharadas soperas. Al igual que las semillas de chía, las semillas de cáñamo pueden espolvorear sobre ensaladas y batidos. Además del Omega 3, las semillas de cáñamo son fuentes de nutrientes como magnesio, hierro o zinc, lo que contribuye a la salud del corazón, la digestión y la piel.
4. Semillas de linaza
Estas semillas contienen 6,7 gramos por cucharada. Contienen altos niveles de proteínas, fibra y magnesio. Al igual que las semillas de chía, pueden utilizarse como sustituto vegano del huevo, se puede añadir a batidos y sobre ensaladas o copos de avena. También puedes probar el aceite de linaza como aliño en las ensaladas.
5. Nueces 
Las nueces son una muy buena fuente de grasas saludables, entre ellas los ácidos grasos Omega 3. Basta con picar un puñado y comer una porción de merienda. También son un ingrediente común en muchas mezclas de frutos secos o barritas energéticas.
6. Edamame
El edamame es la semilla de soya aún en su vaina. Aunque no contiene una gran cantidad de omega-3, media taza contiene 0,28 gramos de ALA, puede añadirse a su dieta junto con otras fuentes vegetales para aumentar su ingesta. Muy simple para snack y tentempié.
7. Alubias
Alubias es el nombre que reciben los frijoles, o porotos, habichuelas o judías (en inglés, beans). ¿Sabías que son fuente de Omega 3? Al igual que el edamame, las alubias rojas no contienen gran cantidad, con 0,1 gramos de ALA por media taza. Pero como son un ingrediente tan versátil para todo, desde ensaladas hasta guisos y curry, es una forma fácil de añadirlas a su dieta para aumentar su ingesta de Omega 3.
