Cómo sustituyo alimentos: proteínas vegetales
Cuando comencé a escribir formalmente sobre el veganismo y los estilos de vida alternativos, pregunté a un grupo de amigas omnívoras que qué les gustaría saber sobre el tema y fueron de bastante ayuda. Uno de los tópicos que mencionaron me remitió a la creencia popular arraigada en la mente de muchas personas de que la proteína sólo se obtiene de la carne, lácteos, símiles y derivados. Y esto se convierte en un factor que preocupa muchísimo a quienes van a hacer la transición: el cómo sustituir las proteínas animales por las vegetales.
En enero del presente año, el gobierno de Canadá, y cito “basándose en la mejor evidencia científica disponible”, emitió una serie de lineamientos dietéticos para los profesionales de la salud y los gestores de políticas públicas en la materia. En éstos se recomienda la ingesta regular de verduras, frutas, granos integrales y alimentos con proteínas, y dentro de los últimos, “se aconseja consumir con más frecuencia aquellos a base de plantas” (Canada’s Dietary Guidelines, 2019).
Lo anterior es un ejemplo de cómo en años recientes la dieta vegana -o plant based-, como práctica alimentaria, ha ganado ímpetu a nivel mundial por ser asociada a la reivindicación de los derechos animales, la reducción del impacto medioambiental causado por los nuestra especie y por supuesto, a la obtención de beneficios que favorecen la salud humana.
Y, ¿cuáles son las fuentes de proteína vegetal para sustituir?
Hay muchísimas fuentes de proteína vegetal, sin embargo te hablaré de las que son más comunes y conocidas. Cuando se comienza a sustituir, lo mejor es hacerlo con aquello que ya estamos familiarizados, lo exótico dejémoslo para después.
Legumbres: estas muñecas son las heroínas de los veganos; desde frijoles, lentejas, garbanzos, soya, habas, chícharos o alubias nos proveen de una gran calidad y cantidad de proteína, tan es así que equiparan a las contenidas en la carne. Por ejemplo, 100 gramos de lenteja te brindan 23 gramos de proteína, además aportan fibra, minerales esenciales, vitaminas A, C, D, E, K y ácido fólico, son bajas en sodio, grasa y colesterol. Así es, sonrían 🙂
Verduras: pues sí, las señoritas también contienen proteína, ahí donde lo leen. El bello brócoli, las colecitas de Bruselas, las versátiles espinacas, los coloridos betabeles, ¿qué me dicen del riquísimo camote o los deliciosos espárragos? Las sorprendentes verdolagas y sus compañeras menos comunes como lo son la arúgula y el kale, vamos, hasta la lechuga la contiene y en generosas cantidades. La lista es interminable y lo más genial, ¡todas las encuentras en el mercado! A elegir por gusto, color y sabor que te acomode.
Cereales: cuando era omnívora realmente evitaba mucho los cereales porque ciertamente son fuente de carbohidratos, sin embargo bien combinados y balanceados son una deliciosa opción proteica. La avena, el amaranto y la quinoa contienen de los gramajes más altos en proteína, por cada 100 gramos obtenemos 16.9 a 14 gramos de proteína vegetal, su forma de preparación es sencilla, no son caros y están a la mano en cualquier mercado o centro comercial.
Frutos secos y semillas: estas en definitiva son mis favoritas y su variedad se adapta a todos los gustos y paladares. Están las nueces de la india, las almendras, los pistaches, las nueces pecanas, aquellas de Castilla, los cacahuates, los rosados piñones, la macadamia, las semillas de chía, cáñamo o hemp, de girasol, calabaza, el ajonjolí, etcétera, etcétera. Sus altos niveles de proteína las hacen ideales para que las agregues a tus desayunos, a salsas, ensaladas, las consumas en leche, como colación y de miles formas más. Por ejemplo, en 100 gramos de almendra hay 19 gramos de proteína, en la misma cantidad de cacahuates encuentras 26 gramos y en los pistaches hallarás 17.6 deliciosos gramos, y así sucesivamente.
Levadura nutricional: esta es un derivado fermentado de melazas de caña y remolacha, debido a su particular sabor y a su alto contenido proteico -71 por ciento- y su sabor particular, es una de las aliadas infalibles en la cocina vegana. Con ella se elabora el queso de almendra, papa, zanahoria, garbanzo o el que más te apetezca; además de que da una textura cremosa para sopas, aderezos de ensaladas e incluso postres. Adicional a lo anterior, posee un alto contenido de vitaminas B, minerales y aminoácidos. ¡Hay todo un mundo por descubrir con ella!
Como recomendé en mi post anterior, antes de cambiar de estilo de alimentación procura informarte mucho y de varias fuentes confiables, así tendrás más éxito en tu transición sin poner en riesgo tu salud.
Si tienes dudas de cómo sustituir, no dudes en contactarme.
#GoVegan
Referencias:
Government of Canada. (2019). Canada’s Dietary Guidelines. Recuperado de https://food-guide.canada.ca/en/guidelines/
Legumbres Luengo. (2017). Recuperado de http://www.legumbresluengo.com/tipos-de-legumbres-y-sus-beneficios/
